【リモートワークの肩こり・腰痛対策方法】

【リモートワークの肩こり・腰痛対策方法】

【リモートワークの肩こり・腰痛対策】

リモートワークが原因の体調不良の患者さんが増えてる

リモートワークの方が多くなった昨今、肩こりや腰痛を訴える方が急増しているように感じます。現に、私も在宅の仕事が多くなり、色々と工夫をしながら過ごしています。
私の場合、地獄のような“椎間板ヘルニア”の記憶が未だに鮮明に残っているので、予防というよりは再発の恐怖心のほうが強く、かなり慎重にケアをしていると言えます。
今も月に2回、鍼灸治療に通っていますが、先生も「リモートワークが原因の体調不良の患者さんが増えています」とおっしゃっていました。

オフィス空間と違い、自宅はデスクワークをするための環境が整っていないため、腰痛や肩こりに悩む方が急増しているとのこと。

私がヘルニアになったきっかけ

リモートワークとは少し離れますが、私がヘルニアになったきっかけは、立ち仕事よりデスクワークが増えたことも要因の一つだったと思います。現役セラピスト時代やトレーナーとして技術指導がメインだった頃は、体力消耗による疲労感は凄まじかったと記憶していますが、腰痛は殆どありませんでした。オフィスへ移動後にデスクワークが増えた頃から、労働による疲労感はあまり無いものの、なんとも言えない “身体の硬直による疲労” を感じるようになりました。動き回る日常よりも、長時間の同じ姿勢での生活のほうが首・肩・腰への負荷は圧倒的に多いと実感しました。

自宅でのリモートワークの環境が整っていないなかでのデスクワークは、より身体に過酷な影響を与えると言えます。

腰痛対策ストレッチとトレーニング

今回はリモートワーク中の腰痛対策ストレッチとトレーニング、働く環境を工夫する方法を紹介します。

まず、デスクワーク中の姿勢は動いていないにもかかわらず色んな部分の筋肉が使われていることはご存知でしょうか?ただ“座っているだけで疲れる”状態なのです。まず、腕と足に関しては、肘・股関節・膝はほぼ直角状態で固定されています。直角付近部分の筋肉が“縮んだままの状態”か、もしくは“伸ばされきったままの状態”になっているのです。また、胸周りや背中の筋肉も同じような状態にあります。

“縮んだままの状態”になっている部分

  • 二の腕の前側
  • 太ももの裏側
  • 胸周り
  • 首の前

“伸ばされきったままの状態”になっている部分

  • 二の腕の後ろ側
  • ふくらはぎ
  • 太ももの前側
  • お尻
  • 背中
  • 首の後

これらの部位が硬直することが間接的な要因となり、腰痛を引き起こすことが大いに考えられます。私がヘルニアになった要因は特に、上記の中の『おしりから太ももの裏』の硬直によるものだったようです。

“縮んだままの状態”の筋肉は言い換えれば“使いすぎ”の状態、“伸ばされきったままの状態”の筋肉は“全く使えていない”状態と言えます。
“縮んだままの状態”の筋肉にはストレッチが必要で、“伸ばされきったままの状態”の筋肉にはトレーニングが必要になります。

ストレッチに関して

まずストレッチに関して、私自身にはやみくもに “ストレッチをしなければいけない” という考え方はありません。方法に囚われすぎて筋肉に意識が向きすぎてしまうと、かえって筋肉が固くなってしまいます。筋肉というものは意識を向けてしまうと、かえって脱力が出来ないということを担当のパーソナルトレーナーにも言われました。なので、どこを伸ばしているかを理解しながらストレッチすることが大切になります。

ですので、あまり筋肉を意識せず、例えば壁を使って腕を伸ばしたり、椅子に足を上げて太もも裏やお尻を伸ばしたり、両手を後ろに組んで胸を広げたり…など、ご自身で動かしやすい動きでストレッチすることをおすすめします。

トレーニング方法

このトレーニングの際はストレッチとは逆に、筋肉に意識をしっかり向けて行います。
私がトレーナーから指示を受け毎日実践しているトレーニングを紹介します。

・二の腕の後ろ側

腕をほんの少し曲げてから二の腕の裏の筋肉を縮ませるようなイメージでぎゅっとまっすぐ伸ばす。

 ⇒ 

・太ももの前側/お尻

かかとを付けた状態で立ち、ほんの少し膝を緩めてから膝に力を入れてギュッと立つ

 ⇛ 

・ふくらはぎ

椅子に座ったままの状態でかかとの上げ下げ

 ⇛ 

・背中

うつ伏せの状態で肘を付き、腹圧呼吸
(息を吸う時肋骨を広げ、吐くときはお腹をぺたんこに凹ます。そのさい、お腹の下にバスタオルなどを入れて行うと上手に行なえます)

・首のうしろ

手で首の後を支えた状態で、顎を上に突き出す動きを左右交互に行う。
(その際に片方の手で顎先を支える)

全ての動作を30回✕2セット行います。

可能であればトレーニングは毎日行い、日常的には1時間PCに向かったらストレッチを行うよう意識するのが理想的です。

PC作業中の工夫が疲労緩和に

また、PC作業中も少し工夫をしてあげると更に疲労が和らぎます。
私が実践している環境の工夫を参考までに紹介します。
首があまり下を向きすぎないようにPC専用の台を使用しています。
また、同じ目的で首枕を装着しています。

<PC台>

<首枕>

下を向きすぎることで背中上部の筋肉が伸ばされすぎて痛みを引き起こすことを予防するためです。
また、椅子にはストレッチポールを置き骨盤を揺らしながら、股関節周りの硬直を予防。そしてデスクと机の間に小さなバランスボールを挟みお腹でボールを押し当てるようにすることで猫背の予防をしています。

<ストレッチポール>

<バランスボール小>

小さな工夫をすることで、疲労度が激減します。

ぜひ、取り入れられそうなことから実践していただき、日々の疲労の蓄積から開放されることを願っています。

【リモートワークの肩こり・腰痛対策方法】

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