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【筋トレ】に励む方へ大切なお知らせ！
最近、薬局やコンビニでもプロテインコーナーの充実ぶりやアスリート向け食品の品数の豊富さなど、筋トレに励む方が急増しているように感じるのは私だけでしょうか？
それとも自分が筋トレに関心を持ち始めたから目に入るようになったのでしょうか？
正直、今まで筋トレには全く興味がなく、薬局のプロテインコーナーなど立ち止まったこともありませんでした。むしろ、「プロテインなんか飲んでどうなりたいのか？」など、どちらかというと理解不能でした。筋トレに励む皆様、ごめんなさい。
プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる優れたアイテムで、筋肉をしっかりと付けたい方にとっては便利なアイテムでしょう。トレーニング前後に摂取する方が多いですよね。
しかし、もう一つ大切なケアを怠らないでいただきたい。
【筋トレ後の浮腫みケア】です！
そう、筋トレの後には浮腫が生じるからです。
私が筋トレを始めたのは、合気道を始めて上達したかったので、必要に迫られたからです。
学生時代は猛烈に運動していました。真剣に陸上をしており、部活の後に毎日10キロ走っていたほどで、当時は太ももが60センチ以上ありました。ですが社会人になってからは極度の運動不足。階段を登るのも嫌で、1駅歩いてでもエスカレーターを探すような生活。
そんな自分が今年の2月から合気道を始めてしまったもので、毎回お稽古のたびに体が悲鳴を上げるほどの筋肉痛に…。30年使っていなかった筋肉たちをフル稼働させて一時間半、転がったり起き上がったりを繰り返すたびに全身が鉄の塊のようにバキバキになり、翌日は痛みで二足歩行も困難…。
毎回筋肉痛になるのは普段筋肉を使えてないため。
それならば筋肉を鍛えればいい！ということで、筋肉をつけなければならない窮地に追い込まれ、初めて筋トレの必要性に覚醒したのです。
30年前は感じませんでしたが、極度な筋肉痛に襲われた時、同時に【浮腫み】が現れることを実感。
筋トレに励む皆様、『筋トレ後に正しいメンテナンスをしてあげないと浮腫みますよ！』。
極度な浮腫みを感じると、体重が少し増加したり、シルエットで太ったと勘違いして、不必要なダイエット欲求を生み出します。不必要なダイエットはなりたい筋肉ボディを遠ざけてしまいます。体重が増えたとしても原因は浮腫みなのです。
どうか、筋トレ後の浮腫みに気がついていただきたい。
例えば首周りの筋肉痛は頸部リンパ循環を阻害するため、顔までパンパンに浮腫んでしまう場合も多いのです。
ではなぜ筋トレ（筋肉痛）の直後に浮腫が生じるのでしょう？
激しい運動によって筋繊維が傷つき、炎症を起こしている状態が筋肉痛です。
傷ついた筋繊維の回復のために血液によって酸素などの必要な栄養素が運ばれます。必要な栄養素は筋繊維に取り込まれ、血管から染み出した余分な水分は浮腫みとなって現れるのです。
問題は余分な水分なので、それを体外にきちんと排出すれば浮腫みは解消されるので、決して慌てる必要はありません。また筋肉痛を起こしている場合、その部位には血液が集中的に集まろうとするため、熱がこもった状態になっています。その温度を下げるために体内の水分が集まろうとするので、これも浮腫みの原因のひとつです。
では、その浮腫みを解消するためにはどうしたら良いのか？
良く、“軽いストレッチやマッサージが効果的”と目にしますが、どの程度のストレッチを“軽い”というのか、どんなマッサージが“軽いマッサージ”になるのか、わかりませんよね。
軽いマッサージのつもりがいつの間にか必死に揉んでしまい、結局炎症を悪化させてしまうことも多いと思います。
悪化させないための理想的な筋肉痛＆浮腫み回復方法をここでご紹介します。
①マッサージ方法
⇒加える圧力はほぼ０グラムで、とにかく優しく擦る。
寒い日に手を温めようと手のひらをスリスリしたりしますよね？そのぐらいの強さです。
心臓の遠い方から心臓に向かって、一方方向にとにかく擦る。リンパ液や毛細血管は皮膚からわずか下の部分を流れる液体なので、力を加える必要はありません。
その際に、オイルでも乳液でもいいので保湿アイテムを使用することをおすすめします。肌表面が潤うと、筋肉も弾力を取り戻そうとする性質があるからです。
②ストレッチ
⇒筋肉痛の時にストレッチをするのはとても痛くて辛い。
なので、痛みを我慢するほどの無理は禁物です。痛みを感じすぎるとかえって筋肉が硬直してしまいます。「伸張反射」といい、ある部分の筋肉が急に伸ばされるとそれ以上筋肉が伸びてダメージを受けないように、その筋肉を収縮させて保護しようとする反射の反応です。但し、動かさなすぎても回復は遅くなってしまうので、筋肉痛部分を可能な範囲で伸ばしてあげましょう。
その際に大切なことは
- 息を止めない
- 反動をつけない
- 伸ばした姿勢で15秒〜20秒キープ×3セット
- お風呂上がりなど、血行がよくなり体が温まった状態で行うのが理想的です。
③冷やす
⇒筋肉痛の部位は熱を持っていることが多いので、冷やしてあげると筋肉痛の回復も浮腫みの解消も効果的です。入浴で血行を良くしてあげることも大切ですが、最後は必ず冷水で冷やします。可能であればお湯⇔冷水を繰り返すと更に効果的です。
④自分にあったサプリメントなどを効果的に摂取する。
私はBCAAとクエン酸の摂取を心がけています。
BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
BCAAが体内で足りなくなると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換され、筋損傷や筋肉疲労につながるそうです。私は筋肉を大きくしたいというより、筋肉の損傷を和らげる目的なので、プロテインは摂取していませんが、筋肉疲労回復のためにBCAAを運動前後に取るようにしています。
クエン酸は体内の老廃物を排出したり、新陳代謝を促し血行促進効果が得られるので、グレープフルーツジュースや強烈に酸っぱい自家製ピクルスなどで補給します。
また、お稽古後にお酒を飲みに行くときは“クエン酸ウォッカソーダ”を頼んだりします。
筋トレと浮腫みはあまり関係ないと思われがちですが、浮腫みを美容の最重要課題と考えている私には、素通りできない問題でした。
筋トレに励む皆様、どうか【浮腫みケア】も効率的に取り入れ、不意の浮腫みに怯えず、心に余裕を持って筋トレを頑張ってください！
むくみケアラボ 校長
サン・ティトル ビューティーアカデミー校長
サン・ティトル株式会社代表取締役 Chief Beauty Officer ビューティースペシャリスト
一般社団法人日本エステティック協会 正会員
日本コンディショニング協会 コンディショニングインストラクター
猪越理恵のご紹介
トータル25年間エステ業界に携わっており、製品知識・独自のトリートメントメソッドのコーチングキャリアが17年以上ある、美容のスペシャリスト。美容スクールの校長を歴任し、カリキュラム作成から座学・実技双方の教鞭を自らとり、これまで講演・講義を含めて5,000人以上の人材育成に従事。
法人への教育プログラムの提供や美容新規事業のコンサルティング・実務指導、サロン開発支援、マーケティング支援なども積極的に行なっており、支援した法人・美容事業の業績向上はもとより、指導者・コンサルトとしての信頼も厚い。
テレビ東京系列「なないろ日和！」にて「美容番長」「スキンケアの達人」として出演中（不定期）。歯に衣着せぬ率直な美容アドバイスが視聴者や出演者の方々に好評。
むくみケアラボについて
むくみケアラボとは、人間がだれしももつ身体のメカニズムである「浮腫み・むくみ」について、美容指導歴17年の美容プロフェッショナル猪越とともに研究し、その予防や対策・ケアを美容生理的見地から学ぶメディアです。
これまでの猪越の知見を是非ご覧頂き、あしたの貴方のむくみケアと美容にお役立てください。
